{"id":4078,"date":"2025-04-16T16:06:35","date_gmt":"2025-04-16T13:06:35","guid":{"rendered":"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/?p=4078"},"modified":"2025-04-25T13:43:05","modified_gmt":"2025-04-25T10:43:05","slug":"fizicheskaya-aktivnost-doma-bazovye-uprazhneniya-bez-trenazherov","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/articles-4078-fizicheskaya-aktivnost-doma-bazovye-uprazhneniya-bez-trenazherov","title":{"rendered":"\u0424\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0430\u044f \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0434\u043e\u043c\u0430: \u0431\u0430\u0437\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0431\u0435\u0437 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043e\u0432"},"content":{"rendered":"\n<p>\u0421\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u0440\u0438\u0442\u043c \u0436\u0438\u0437\u043d\u0438 \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442 \u043c\u0430\u043b\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438 \u043d\u0430 \u043f\u043e\u043b\u043d\u043e\u0446\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u043f\u043e\u0445\u043e\u0434\u044b \u0432 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0437\u0430\u043b. \u0420\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430, \u0434\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0438\u0435 \u0434\u0435\u043b\u0430, \u0437\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430 \u043e \u0431\u043b\u0438\u0437\u043a\u0438\u0445 \u2013 \u0432\u0441\u0435 \u044d\u0442\u043e \u0442\u0440\u0435\u0431\u0443\u0435\u0442 \u0432\u043d\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u0438 \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u0438. \u041d\u043e \u0437\u043d\u0430\u0447\u0438\u0442 \u043b\u0438 \u044d\u0442\u043e, \u0447\u0442\u043e \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u0441\u043e\u0432\u0441\u0435\u043c \u043e\u0442\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0439 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438? <strong>\u0412\u043e\u0432\u0441\u0435 \u043d\u0435\u0442!<\/strong> \u0420\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u2013 \u044d\u0442\u043e \u043d\u0435 \u0440\u043e\u0441\u043a\u043e\u0448\u044c, \u0430 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442\u044c \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u043d\u0438\u044f \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u044f, \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u0435\u0433\u043e \u0441\u0430\u043c\u043e\u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u0438\u044f \u0438 \u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u043d\u043e\u0439 \u0444\u0438\u0433\u0443\u0440\u044b. \u0418 \u043e\u0442\u043b\u0438\u0447\u043d\u0430\u044f \u043d\u043e\u0432\u043e\u0441\u0442\u044c \u0437\u0430\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u0432 \u0442\u043e\u043c, \u0447\u0442\u043e \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e \u0437\u0430\u043d\u0438\u043c\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0434\u0430\u0436\u0435 \u0432 \u043a\u043e\u043c\u0444\u043e\u0440\u0442\u043d\u044b\u0445 \u0434\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0438\u0445 \u0443\u0441\u043b\u043e\u0432\u0438\u044f\u0445, \u043d\u0435 \u0438\u043c\u0435\u044f \u0441\u043f\u0435\u0446\u0438\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043e\u0431\u043e\u0440\u0443\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f. \u041a\u0430\u043a \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0441\u0432\u043e\u0438 \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u0438\u044f \u0438 \u043a\u0430\u043a\u0438\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u044b\u0431\u0440\u0430\u0442\u044c \u2013 \u043e\u0431 \u044d\u0442\u043e\u043c \u0434\u0430\u043b\u0435\u0435 \u043d\u0430 <a href=\"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\">zaporizhanka.com.ua\/ru<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0424\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0430\u044f \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0434\u043e\u043c\u0430 \u2013 \u044d\u0442\u043e \u0443\u0434\u043e\u0431\u043d\u044b\u0439, \u0434\u043e\u0441\u0442\u0443\u043f\u043d\u044b\u0439 \u0438 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431 \u043f\u043e\u0437\u0430\u0431\u043e\u0442\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e \u0441\u0432\u043e\u0435\u043c \u0442\u0435\u043b\u0435 \u0438 \u0434\u0443\u0445\u0435. \u0412\u0430\u043c \u043d\u0435 \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u0442\u0440\u0430\u0442\u0438\u0442\u044c \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043d\u0430 \u0434\u043e\u0440\u043e\u0433\u0443 \u0432 \u0444\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441-\u043a\u043b\u0443\u0431 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u043e\u0434\u0441\u0442\u0440\u0430\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u043f\u043e\u0434 \u0435\u0433\u043e \u0440\u0430\u0441\u043f\u0438\u0441\u0430\u043d\u0438\u0435. \u0412\u0430\u0448 \u0434\u043e\u043c \u2013 \u044d\u0442\u043e \u0432\u0430\u0448 <strong>\u043f\u0435\u0440\u0441\u043e\u043d\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0437\u0430\u043b<\/strong>, \u0433\u0434\u0435 \u0432\u044b \u0441\u0430\u043c\u0438 \u0443\u0441\u0442\u0430\u043d\u0430\u0432\u043b\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u0430. \u0413\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e\u0435 \u2013 \u0436\u0435\u043b\u0430\u043d\u0438\u0435, \u043d\u0435\u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0441\u0432\u043e\u0431\u043e\u0434\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0438 \u0437\u043d\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0431\u0430\u0437\u043e\u0432\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u044f \u0432 \u0444\u043e\u0440\u043c\u0435.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_74 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69ff7a9714660\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #090909;color:#090909\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #090909;color:#090909\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69ff7a9714660\"  aria-label=\"Toggle\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/articles-4078-fizicheskaya-aktivnost-doma-bazovye-uprazhneniya-bez-trenazherov\/#%D0%9F%D0%BE%D1%87%D0%B5%D0%BC%D1%83_%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%B8%D1%82_%D0%B2%D1%8B%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%8C_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0\" >\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0441\u0442\u043e\u0438\u0442 \u0432\u044b\u0431\u0440\u0430\u0442\u044c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0434\u043e\u043c\u0430?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/articles-4078-fizicheskaya-aktivnost-doma-bazovye-uprazhneniya-bez-trenazherov\/#%D0%9F%D0%BE%D0%B4%D0%B3%D0%BE%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%BA_%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0%D1%88%D0%BD%D0%B5%D0%B9_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B5_%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D1%88%D0%B0%D0%B3%D0%B8\" >\u041f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0430 \u043a \u0434\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0435\u0439 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0435: \u043f\u0435\u0440\u0432\u044b\u0435 \u0448\u0430\u0433\u0438<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/articles-4078-fizicheskaya-aktivnost-doma-bazovye-uprazhneniya-bez-trenazherov\/#%D0%92%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C_%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D0%B8\" >\u0412\u0430\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0440\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0438<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/articles-4078-fizicheskaya-aktivnost-doma-bazovye-uprazhneniya-bez-trenazherov\/#%D0%91%D0%B0%D0%B7%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B1%D0%B5%D0%B7_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%B2_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B2%D1%81%D0%B5%D0%B3%D0%BE_%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B0\" >\u0411\u0430\u0437\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0431\u0435\u0437 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043e\u0432 \u0434\u043b\u044f \u0432\u0441\u0435\u0433\u043e \u0442\u0435\u043b\u0430<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/articles-4078-fizicheskaya-aktivnost-doma-bazovye-uprazhneniya-bez-trenazherov\/#1_%D0%9F%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_Squats\" >1. \u041f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f (Squats)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/articles-4078-fizicheskaya-aktivnost-doma-bazovye-uprazhneniya-bez-trenazherov\/#2_%D0%9E%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_Push-ups\" >2. \u041e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f (Push-ups)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/articles-4078-fizicheskaya-aktivnost-doma-bazovye-uprazhneniya-bez-trenazherov\/#3_%D0%92%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D0%B4%D1%8B_Lunges\" >3. \u0412\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b (Lunges)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/articles-4078-fizicheskaya-aktivnost-doma-bazovye-uprazhneniya-bez-trenazherov\/#4_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_Plank\" >4. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 (Plank)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/articles-4078-fizicheskaya-aktivnost-doma-bazovye-uprazhneniya-bez-trenazherov\/#5_%D0%AF%D0%B3%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%BC%D0%BE%D1%81%D1%82_Glute_Bridge\" >5. \u042f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043c\u043e\u0441\u0442 (Glute Bridge)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/articles-4078-fizicheskaya-aktivnost-doma-bazovye-uprazhneniya-bez-trenazherov\/#6_%C2%AB%D0%91%D1%91%D1%80%D0%BF%D0%B8%C2%BB_Burpees_%E2%80%94_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D0%B2%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%82%D1%8B%D1%85\" >6. \u00ab\u0411\u0451\u0440\u043f\u0438\u00bb (Burpees) &#8212; \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u043e\u0434\u0432\u0438\u043d\u0443\u0442\u044b\u0445<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/articles-4078-fizicheskaya-aktivnost-doma-bazovye-uprazhneniya-bez-trenazherov\/#%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BE%D1%82%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D1%85_%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%BF%D0%BF_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86\" >\u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u043e\u0442\u0434\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0445 \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f \u043c\u044b\u0448\u0446<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/articles-4078-fizicheskaya-aktivnost-doma-bazovye-uprazhneniya-bez-trenazherov\/#%D0%A3%D0%BA%D1%80%D0%B5%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B0\" >\u0423\u043a\u0440\u0435\u043f\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/articles-4078-fizicheskaya-aktivnost-doma-bazovye-uprazhneniya-bez-trenazherov\/#%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D1%81%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D1%8B\" >\u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/articles-4078-fizicheskaya-aktivnost-doma-bazovye-uprazhneniya-bez-trenazherov\/#%D0%A1%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2%D0%BB%D1%8F%D0%B5%D0%BC_%D1%81%D0%BE%D0%B1%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA\" >\u0421\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u0435\u043c \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u043f\u043b\u0430\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/articles-4078-fizicheskaya-aktivnost-doma-bazovye-uprazhneniya-bez-trenazherov\/#%D0%9A%D0%B0%D0%BA_%D1%81%D0%BE%D1%85%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%82%D1%8C_%D0%BC%D0%BE%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8E\" >\u041a\u0430\u043a \u0441\u043e\u0445\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u044c \u043c\u043e\u0442\u0438\u0432\u0430\u0446\u0438\u044e?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/articles-4078-fizicheskaya-aktivnost-doma-bazovye-uprazhneniya-bez-trenazherov\/#%D0%97%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%D0%B8_%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%BA%D0%B0_%D0%BD%D0%B5_%D0%B7%D0%B0%D0%B1%D1%8B%D0%B2%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%BE_%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B8\" >\u0417\u0430\u043c\u0438\u043d\u043a\u0430 \u0438 \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0430: \u043d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u044b\u0432\u0430\u0435\u043c \u043e \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0438<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/articles-4078-fizicheskaya-aktivnost-doma-bazovye-uprazhneniya-bez-trenazherov\/#%D0%97%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D1%8E%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%92%D0%B0%D1%88_%D0%BF%D1%83%D1%82%D1%8C_%D0%BA_%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8C%D1%8E_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%B5%D1%82%D1%81%D1%8F_%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0\" >\u0417\u0430\u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435: \u0412\u0430\u0448 \u043f\u0443\u0442\u044c \u043a \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u044e \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u0434\u043e\u043c\u0430<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9F%D0%BE%D1%87%D0%B5%D0%BC%D1%83_%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%B8%D1%82_%D0%B2%D1%8B%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%8C_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0\"><\/span>\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0441\u0442\u043e\u0438\u0442 \u0432\u044b\u0431\u0440\u0430\u0442\u044c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0434\u043e\u043c\u0430?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0432 \u0434\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0438\u0445 \u0443\u0441\u043b\u043e\u0432\u0438\u044f\u0445 \u0438\u043c\u0435\u044e\u0442 \u043c\u043d\u043e\u0436\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u043f\u0440\u0435\u0438\u043c\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432, \u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e \u0434\u043b\u044f \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u044b\u0445 \u0436\u0435\u043d\u0449\u0438\u043d. \u0414\u0430\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0440\u0430\u0441\u0441\u043c\u043e\u0442\u0440\u0438\u043c \u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u0432\u044b\u0435 \u0438\u0437 \u043d\u0438\u0445:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0423\u0434\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u043e \u0438 \u044d\u043a\u043e\u043d\u043e\u043c\u0438\u044f \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438:<\/strong> \u041d\u0435\u0442 \u043d\u0443\u0436\u0434\u044b \u043a\u0443\u0434\u0430-\u0442\u043e \u0435\u0445\u0430\u0442\u044c \u2013 \u0432\u044b \u0443\u0436\u0435 \u043d\u0430 \u043c\u0435\u0441\u0442\u0435. \u042d\u0442\u043e \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u0434\u043b\u044f \u0442\u0435\u0445, \u0443 \u043a\u043e\u0433\u043e \u043f\u043b\u043e\u0442\u043d\u044b\u0439 \u0433\u0440\u0430\u0444\u0438\u043a, \u043c\u0430\u043b\u0435\u043d\u044c\u043a\u0438\u0435 \u0434\u0435\u0442\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u043a\u0442\u043e \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e \u043d\u0435 \u043b\u044e\u0431\u0438\u0442 \u043b\u0438\u0448\u043d\u0438\u0439 \u0440\u0430\u0437 \u0432\u044b\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442\u044c \u0438\u0437 \u0434\u043e\u043c\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u042d\u043a\u043e\u043d\u043e\u043c\u0438\u044f \u0441\u0440\u0435\u0434\u0441\u0442\u0432:<\/strong> \u0410\u0431\u043e\u043d\u0435\u043c\u0435\u043d\u0442 \u0432 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0437\u0430\u043b, \u0441\u043f\u0435\u0446\u0438\u0430\u043b\u044c\u043d\u0430\u044f \u043e\u0434\u0435\u0436\u0434\u0430, \u0440\u0430\u0441\u0445\u043e\u0434\u044b \u043d\u0430 \u0434\u043e\u0440\u043e\u0433\u0443 \u2013 \u0432\u0441\u0435 \u044d\u0442\u043e \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0441\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u0437\u043d\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u0443\u044e \u0441\u0443\u043c\u043c\u0443. \u0414\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0438\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043d\u0435 \u0442\u0440\u0435\u0431\u0443\u044e\u0442 \u0444\u0438\u043d\u0430\u043d\u0441\u043e\u0432\u044b\u0445 \u0432\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0439, \u0432\u0435\u0434\u044c \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u0432\u0435\u0441 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u0440\u0443\u0447\u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043c\u0435\u0442\u044b (\u0431\u0443\u0442\u044b\u043b\u043a\u0438 \u0441 \u0432\u043e\u0434\u043e\u0439, \u0441\u0442\u0443\u043b).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041a\u043e\u043c\u0444\u043e\u0440\u0442 \u0438 \u043f\u0440\u0438\u0432\u0430\u0442\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c:<\/strong> \u0412\u044b \u0437\u0430\u043d\u0438\u043c\u0430\u0435\u0442\u0435\u0441\u044c \u0432 \u0437\u043d\u0430\u043a\u043e\u043c\u043e\u0439 \u043e\u0431\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043a\u0435, \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0434\u0435\u0442\u044c \u043b\u044e\u0431\u0443\u044e \u0443\u0434\u043e\u0431\u043d\u0443\u044e \u043e\u0434\u0435\u0436\u0434\u0443, \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0438\u0442\u044c \u043b\u044e\u0431\u0438\u043c\u0443\u044e \u043c\u0443\u0437\u044b\u043a\u0443 \u0438 \u043d\u0435 \u0431\u0435\u0441\u043f\u043e\u043a\u043e\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e \u043f\u043e\u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u043d\u0438\u0445 \u0432\u0437\u0433\u043b\u044f\u0434\u0430\u0445. \u042d\u0442\u043e \u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e \u0434\u043b\u044f \u0442\u0435\u0445, \u043a\u0442\u043e \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u0435\u0442 \u0441\u0432\u043e\u0439 \u043f\u0443\u0442\u044c \u0432 \u0444\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441\u0435 \u0438 \u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442 \u0441\u0435\u0431\u044f \u043d\u0435\u0443\u0432\u0435\u0440\u0435\u043d\u043d\u043e.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0413\u0438\u0431\u043a\u043e\u0441\u0442\u044c \u0433\u0440\u0430\u0444\u0438\u043a\u0430:<\/strong> \u0412\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0443\u0433\u043e\u0434\u043d\u043e: \u0443\u0442\u0440\u043e\u043c \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043e\u0439, \u0432\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043e\u0431\u0435\u0434\u0435\u043d\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0435\u0440\u0435\u0440\u044b\u0432\u0430, \u0432\u0435\u0447\u0435\u0440\u043e\u043c \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435 \u0432\u0441\u0435\u0445 \u0434\u0435\u043b \u0438\u043b\u0438 \u0434\u0430\u0436\u0435 \u0440\u0430\u0437\u0431\u0438\u0442\u044c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0443 \u043d\u0430 \u043d\u0435\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043a\u043e\u0440\u043e\u0442\u043a\u0438\u0445 \u0441\u0435\u0441\u0441\u0438\u0439 \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0434\u043d\u044f.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0414\u043e\u0441\u0442\u0443\u043f\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0434\u043b\u044f \u043a\u0430\u0436\u0434\u043e\u0433\u043e:<\/strong> \u041d\u0435\u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u043c\u043e \u043e\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u0443\u0440\u043e\u0432\u043d\u044f \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0439 \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0438, \u0432\u0441\u0435\u0433\u0434\u0430 \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u043d\u0430\u0439\u0442\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0438\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u0432\u0430\u043c. \u041d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0441 \u0441\u0430\u043c\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e\u0433\u043e \u0438 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0443\u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044f\u0442\u044c \u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0443.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>\u041a\u043e\u043d\u0435\u0447\u043d\u043e, \u0434\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0438\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0442\u0440\u0435\u0431\u0443\u044e\u0442 \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e\u0439 <strong>\u0441\u0430\u043c\u043e\u0434\u0438\u0441\u0446\u0438\u043f\u043b\u0438\u043d\u044b \u0438 \u043c\u043e\u0442\u0438\u0432\u0430\u0446\u0438\u0438<\/strong>. \u041d\u043e \u043f\u0440\u0435\u0438\u043c\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043e\u043d\u0438 \u0434\u0430\u044e\u0442, \u0441\u0442\u043e\u044f\u0442 \u0442\u043e\u0433\u043e, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043f\u0440\u0435\u043e\u0434\u043e\u043b\u0435\u0442\u044c \u043f\u0435\u0440\u0432\u043e\u043d\u0430\u0447\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0438 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0443\u044e \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u043d\u0435\u043e\u0442\u044a\u0435\u043c\u043b\u0435\u043c\u043e\u0439 \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c\u044e \u0441\u0432\u043e\u0435\u0439 \u0436\u0438\u0437\u043d\u0438.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9F%D0%BE%D0%B4%D0%B3%D0%BE%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%BA_%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0%D1%88%D0%BD%D0%B5%D0%B9_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B5_%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D1%88%D0%B0%D0%B3%D0%B8\"><\/span>\u041f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0430 \u043a \u0434\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0435\u0439 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0435: \u043f\u0435\u0440\u0432\u044b\u0435 \u0448\u0430\u0433\u0438<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u041f\u0440\u0435\u0436\u0434\u0435 \u0447\u0435\u043c \u043d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0443, \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e \u043f\u043e\u0437\u0430\u0431\u043e\u0442\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e \u043d\u0435\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u0438\u0445 \u043c\u043e\u043c\u0435\u043d\u0442\u0430\u0445, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u0438\u044f \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u043a\u043e\u043c\u0444\u043e\u0440\u0442\u043d\u044b\u043c\u0438, \u0431\u0435\u0437\u043e\u043f\u0430\u0441\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0438 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u043c\u0438.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u041d\u0430\u0439\u0434\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0435\u0441\u0442\u043e:<\/strong> \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u043d\u0430\u0434\u043e\u0431\u0438\u0442\u0441\u044f \u043d\u0435\u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u043e\u0435 \u0441\u0432\u043e\u0431\u043e\u0434\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0441\u0442\u0432\u043e, \u0433\u0434\u0435 \u0432\u044b \u0441\u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0432\u043e\u0431\u043e\u0434\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0433\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u2013 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0448\u0430\u0433\u0438, \u043c\u0430\u0445\u0438 \u0440\u0443\u043a\u0430\u043c\u0438 \u0438 \u043d\u043e\u0433\u0430\u043c\u0438, \u043b\u043e\u0436\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043f\u043e\u043b. \u042d\u0442\u043e \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0443\u0433\u043e\u043b\u043e\u043a \u0432 \u0433\u043e\u0441\u0442\u0438\u043d\u043e\u0439, \u0441\u043f\u0430\u043b\u044c\u043d\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u043b\u044e\u0431\u043e\u0439 \u0434\u0440\u0443\u0433\u043e\u0439 \u043a\u043e\u043c\u043d\u0430\u0442\u0435. \u0423\u0431\u0435\u0434\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c, \u0447\u0442\u043e \u0440\u044f\u0434\u043e\u043c \u043d\u0435\u0442 \u043e\u0441\u0442\u0440\u044b\u0445 \u0443\u0433\u043b\u043e\u0432 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043c\u0435\u0442\u043e\u0432, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u043c\u0435\u0448\u0430\u0442\u044c.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u041f\u043e\u0434\u0431\u0435\u0440\u0438\u0442\u0435 \u043e\u0434\u0435\u0436\u0434\u0443 \u0438 \u043e\u0431\u0443\u0432\u044c:<\/strong> \u0412\u044b\u0431\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0443\u0434\u043e\u0431\u043d\u0443\u044e \u043e\u0434\u0435\u0436\u0434\u0443, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u0430\u044f \u043d\u0435 \u0441\u043a\u043e\u0432\u044b\u0432\u0430\u0435\u0442 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0439, \u0438\u0437\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u043d\u0443\u044e \u0438\u0437 \u0434\u044b\u0448\u0430\u0449\u0438\u0445 \u0442\u043a\u0430\u043d\u0435\u0439. \u0427\u0442\u043e \u043a\u0430\u0441\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u043e\u0431\u0443\u0432\u0438, \u0442\u043e \u0434\u043b\u044f \u043c\u043d\u043e\u0433\u0438\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0431\u0435\u0437 \u043f\u0440\u044b\u0436\u043a\u043e\u0432 \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0437\u0430\u043d\u0438\u043c\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0431\u043e\u0441\u0438\u043a\u043e\u043c \u0438\u043b\u0438 \u0432 \u043d\u043e\u0441\u043a\u0430\u0445 (\u0435\u0441\u043b\u0438 \u043f\u043e\u043b \u043d\u0435 \u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u0437\u043a\u0438\u0439). \u0414\u043b\u044f \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0445 \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u0438\u0439 \u0438\u043b\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0441 \u043f\u0440\u044b\u0436\u043a\u0430\u043c\u0438 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0435 \u043d\u0430\u0434\u0435\u0442\u044c \u043b\u0435\u0433\u043a\u0438\u0435 \u043a\u0440\u043e\u0441\u0441\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u0434\u043e\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0430\u043c\u043e\u0440\u0442\u0438\u0437\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u043a\u0438 \u0441\u0442\u043e\u043f\u044b.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u041d\u0430\u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u043c\u043e\u0440\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e:<\/strong> \u0412\u043e\u0441\u043f\u0440\u0438\u043d\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043d\u0435 \u043a\u0430\u043a \u043d\u0430\u043a\u0430\u0437\u0430\u043d\u0438\u0435, \u0430 \u043a\u0430\u043a <strong>\u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0434\u043b\u044f \u0441\u0435\u0431\u044f<\/strong>, \u0437\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u043e \u0441\u0432\u043e\u0435\u043c \u0442\u0435\u043b\u0435 \u0438 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u0435. \u0421\u0442\u0430\u0432\u044c\u0442\u0435 \u0440\u0435\u0430\u043b\u0438\u0441\u0442\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u0446\u0435\u043b\u0438. \u041d\u0435 \u043f\u044b\u0442\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u0441\u0440\u0430\u0437\u0443 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u0443\u044e \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432\u0443\u044e \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0443, \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u043d\u043e\u0432\u0438\u0447\u043e\u043a. \u041d\u0430\u0447\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441 15-20 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442 \u043d\u0435\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0440\u0430\u0437 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e \u0438 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0434\u043e\u043b\u0436\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0438 \u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%92%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C_%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D0%B8\"><\/span>\u0412\u0430\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0440\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0438<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u041d\u0438\u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u043d\u0435 \u043f\u0440\u043e\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0440\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0443!<\/strong> \u042d\u0442\u043e \u0447\u0440\u0435\u0437\u0432\u044b\u0447\u0430\u0439\u043d\u043e \u0432\u0430\u0436\u043d\u044b\u0439 \u044d\u0442\u0430\u043f \u043b\u044e\u0431\u043e\u0439 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0439 \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u0430\u0432\u043b\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0435 \u0442\u0435\u043b\u043e \u043a \u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0435. \u041f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0430\u044f \u0440\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0430:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0420\u0430\u0437\u043e\u0433\u0440\u0435\u0432\u0430\u0435\u0442 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b, \u0434\u0435\u043b\u0430\u044f \u0438\u0445 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u044d\u043b\u0430\u0441\u0442\u0438\u0447\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0438 \u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u044b\u043c\u0438 \u043a \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0435.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0423\u043b\u0443\u0447\u0448\u0430\u0435\u0442 \u043f\u043e\u0434\u0432\u0438\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0441\u0443\u0441\u0442\u0430\u0432\u043e\u0432.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0430\u0435\u0442 \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e\u0442\u0443 \u0441\u0435\u0440\u0434\u0435\u0447\u043d\u044b\u0445 \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u0430\u0432\u043b\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u0441\u0435\u0440\u0434\u0435\u0447\u043d\u043e-\u0441\u043e\u0441\u0443\u0434\u0438\u0441\u0442\u0443\u044e \u0441\u0438\u0441\u0442\u0435\u043c\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0421\u043d\u0438\u0436\u0430\u0435\u0442 \u0440\u0438\u0441\u043a \u0442\u0440\u0430\u0432\u043c (\u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u0435\u043d\u0438\u0439, \u0432\u044b\u0432\u0438\u0445\u043e\u0432).<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u0435\u0442 \u043f\u0441\u0438\u0445\u043e\u043b\u043e\u0433\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438 \u043d\u0430\u0441\u0442\u0440\u043e\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0443.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>\u0420\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0430 \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u0430 \u0434\u043b\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f 5-10 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442 \u0438 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u0442\u044c \u043b\u0435\u0433\u043a\u0438\u0435 \u043a\u0430\u0440\u0434\u0438\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0434\u0438\u043d\u0430\u043c\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0443\u044e \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0443:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041b\u0435\u0433\u043a\u043e\u0435 \u043a\u0430\u0440\u0434\u0438\u043e:<\/strong> \u0425\u043e\u0434\u044c\u0431\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0435\u0441\u0442\u0435 \u0441 \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u0438\u043c \u043f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u0435\u043c \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d, \u043b\u0435\u0433\u043a\u0438\u0439 \u0431\u0435\u0433 \u043d\u0430 \u043c\u0435\u0441\u0442\u0435, \u043f\u0440\u044b\u0436\u043a\u0438 &#171;Jumping Jacks&#187; (\u0435\u0441\u043b\u0438 \u043d\u0435\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043e\u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u043d\u0438\u0439).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0421\u0443\u0441\u0442\u0430\u0432\u043d\u0430\u044f \u0433\u0438\u043c\u043d\u0430\u0441\u0442\u0438\u043a\u0430:<\/strong> \u0412\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u0438\u044f \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u043e\u0439, \u043f\u043b\u0435\u0447\u0430\u043c\u0438 (\u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434-\u043d\u0430\u0437\u0430\u0434), \u043b\u043e\u043a\u0442\u044f\u043c\u0438, \u043a\u0438\u0441\u0442\u044f\u043c\u0438, \u0442\u0430\u0437\u043e\u043c, \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u044f\u043c\u0438, \u0441\u0442\u043e\u043f\u0430\u043c\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0414\u0438\u043d\u0430\u043c\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0430\u044f \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0430:<\/strong> \u041c\u0430\u0445\u0438 \u0440\u0443\u043a\u0430\u043c\u0438, \u043c\u0430\u0445\u0438 \u043d\u043e\u0433\u0430\u043c\u0438 (\u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434-\u043d\u0430\u0437\u0430\u0434, \u0432 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u044b), \u043d\u0430\u043a\u043b\u043e\u043d\u044b \u0442\u0443\u043b\u043e\u0432\u0438\u0449\u0430, \u0432\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b \u0431\u0435\u0437 \u0432\u0435\u0441\u0430 \u0441 \u043d\u0435\u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u043e\u0439 \u0430\u043c\u043f\u043b\u0438\u0442\u0443\u0434\u043e\u0439.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"684\" src=\"https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-36.png\" alt=\"\u0416\u0435\u043d\u0449\u0438\u043d\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0435\u0442 \u0440\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0443 \u0434\u043e\u043c\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u043e\u0439\" class=\"wp-image-4072\" srcset=\"https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-36.png 1200w, https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-36-300x171.png 300w, https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-36-768x438.png 768w, https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-36-696x397.png 696w, https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-36-1068x609.png 1068w\" sizes=\"auto, (max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%91%D0%B0%D0%B7%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B1%D0%B5%D0%B7_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%B2_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B2%D1%81%D0%B5%D0%B3%D0%BE_%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B0\"><\/span>\u0411\u0430\u0437\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0431\u0435\u0437 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043e\u0432 \u0434\u043b\u044f \u0432\u0441\u0435\u0433\u043e \u0442\u0435\u043b\u0430<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0430 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0439 \u0434\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0435\u0439 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u2013 \u044d\u0442\u043e \u0431\u0430\u0437\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0437\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0443\u044e\u0442 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u043d\u0435\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f \u043c\u044b\u0448\u0446 (\u0442\u0430\u043a \u043d\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u0435\u043c\u044b\u0435 \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e\u0441\u0443\u0441\u0442\u0430\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u043a\u043e\u043c\u043f\u0430\u0443\u043d\u0434\u043d\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f). \u041e\u043d\u0438 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u044e\u0442 \u043d\u0435 \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0438\u0442\u044c \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b, \u043d\u043e \u0438 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0442\u044c \u043a\u043e\u043e\u0440\u0434\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u044e, \u0432\u044b\u043d\u043e\u0441\u043b\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u044c \u0438 \u0441\u0436\u0435\u0447\u044c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439. <strong>\u0421\u0430\u043c\u043e\u0435 \u0433\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e\u0435 \u2013 \u0441\u043e\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0435 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f<\/strong>, \u0430 \u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439. \u041b\u0443\u0447\u0448\u0435 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c 10 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u0439, \u0447\u0435\u043c 30 \u043d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u0445.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_%D0%9F%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_Squats\"><\/span>1. \u041f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f (Squats)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0420\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u044e\u0442:<\/strong> \u041c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043d\u043e\u0433 (\u043a\u0432\u0430\u0434\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b, \u0431\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430), \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u044b, \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043a\u043e\u0440\u0430 (\u043f\u0440\u0435\u0441\u0441, \u0441\u043f\u0438\u043d\u0430).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0412\u0441\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043f\u0440\u044f\u043c\u043e, \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0435 \u043f\u043b\u0435\u0447 \u0438\u043b\u0438 \u0447\u0443\u0442\u044c \u0448\u0438\u0440\u0435, \u043d\u043e\u0441\u043a\u0438 \u0441\u043b\u0435\u0433\u043a\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0432\u0435\u0440\u043d\u0443\u0442\u044b \u043d\u0430\u0440\u0443\u0436\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0421\u043f\u0438\u043d\u0443 \u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435 \u0440\u043e\u0432\u043d\u043e\u0439 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0442\u044f\u0436\u0435\u043d\u0438\u0438 \u0432\u0441\u0435\u0433\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f, \u043b\u043e\u043f\u0430\u0442\u043a\u0438 \u0441\u043b\u0435\u0433\u043a\u0430 \u0441\u0432\u0435\u0434\u0435\u043d\u044b, \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0436\u0435\u043d. \u0412\u0437\u0433\u043b\u044f\u0434 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441 \u043e\u0442\u0432\u0435\u0434\u0435\u043d\u0438\u044f \u0442\u0430\u0437\u0430 \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434, \u043a\u0430\u043a \u0431\u0443\u0434\u0442\u043e \u0441\u0430\u0434\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u043d\u0430 \u043d\u0435\u0432\u0438\u0434\u0438\u043c\u044b\u0439 \u0441\u0442\u0443\u043b. \u041e\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u0441\u0433\u0438\u0431\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u044f\u0445.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041e\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u0434\u043e \u0442\u0435\u0445 \u043f\u043e\u0440, \u043f\u043e\u043a\u0430 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430 \u043d\u0435 \u0441\u0442\u0430\u043d\u0443\u0442 \u043f\u0430\u0440\u0430\u043b\u043b\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b \u043f\u043e\u043b\u0443, \u0438\u043b\u0438 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043c\u0444\u043e\u0440\u0442\u043d\u0443\u044e \u0434\u043b\u044f \u0432\u0430\u0441 \u0433\u043b\u0443\u0431\u0438\u043d\u0443. \u0412\u0430\u0436\u043d\u043e, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0438 \u043d\u0435 \u0432\u044b\u0445\u043e\u0434\u0438\u043b\u0438 \u0437\u0430 \u043b\u0438\u043d\u0438\u044e \u043d\u043e\u0441\u043a\u043e\u0432 \u0438 \u0434\u0432\u0438\u0433\u0430\u043b\u0438\u0441\u044c \u0432 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0438 \u043d\u043e\u0441\u043a\u043e\u0432.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0412\u0435\u0441 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0434\u043e\u043b\u0436\u0435\u043d \u0431\u044b\u0442\u044c \u043f\u0440\u0435\u0438\u043c\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u043e \u043d\u0430 \u043f\u044f\u0442\u043a\u0430\u0445.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0430 \u0432\u044b\u0434\u043e\u0445\u0435, \u043e\u043f\u0438\u0440\u0430\u044f\u0441\u044c \u043d\u0430 \u043f\u044f\u0442\u043a\u0438, \u043c\u043e\u0449\u043d\u043e \u0432\u044b\u0442\u043e\u043b\u043a\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0431\u044f \u0432\u0432\u0435\u0440\u0445 \u0432 \u0438\u0441\u0445\u043e\u0434\u043d\u043e\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435. \u0412 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u0435\u0439 \u0442\u043e\u0447\u043a\u0435 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u043d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0433\u0438\u0442\u0435 \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u044b.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>\u0420\u0430\u0441\u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u043e\u0448\u0438\u0431\u043a\u0438:<\/strong> \u041e\u043a\u0440\u0443\u0433\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b, \u0437\u0430\u0432\u0430\u043b\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0439 \u0432\u043d\u0443\u0442\u0440\u044c, \u043e\u0442\u0440\u044b\u0432 \u043f\u044f\u0442\u043e\u043a \u043e\u0442 \u043f\u043e\u043b\u0430, \u0441\u043b\u0438\u0448\u043a\u043e\u043c \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e\u0435 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0420\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u043d\u0434\u0430\u0446\u0438\u0438:<\/strong> \u041d\u0430\u0447\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441 2-3 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u043e\u0432 \u043f\u043e 10-15 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439. \u041e\u0442\u0434\u044b\u0445 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430\u043c\u0438 60-90 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_%D0%9E%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_Push-ups\"><\/span>2. \u041e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f (Push-ups)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0420\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u044e\u0442:<\/strong> \u0413\u0440\u0443\u0434\u043d\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b, \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438 (\u0434\u0435\u043b\u044c\u0442\u043e\u0432\u0438\u0434\u043d\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b), \u0442\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b, \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043a\u043e\u0440\u0430.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f (\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0439 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041f\u0440\u0438\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u043e\u0440 \u043b\u0435\u0436\u0430, \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0447\u0443\u0442\u044c \u0448\u0438\u0440\u0435 \u043f\u043b\u0435\u0447, \u043b\u0430\u0434\u043e\u043d\u0438 \u043d\u0430 \u0443\u0440\u043e\u0432\u043d\u0435 \u043f\u043b\u0435\u0447 \u0438\u043b\u0438 \u043d\u0435\u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043d\u0438\u0436\u0435.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0422\u0435\u043b\u043e \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u0443\u0435\u0442 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0443\u044e \u043b\u0438\u043d\u0438\u044e \u043e\u0442 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u044b \u0434\u043e \u043f\u044f\u0442\u043e\u043a. \u041d\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0438\u0431\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u0432 \u043f\u043e\u044f\u0441\u043d\u0438\u0446\u0435 \u0438 \u043d\u0435 \u043f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437 \u0441\u043b\u0438\u0448\u043a\u043e\u043c \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e. \u041f\u0440\u0435\u0441\u0441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0436\u0435\u043d.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0430 \u0432\u0434\u043e\u0445\u0435 \u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e \u0441\u043e\u0433\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0432 \u043b\u043e\u043a\u0442\u044f\u0445, \u043e\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u044f \u0433\u0440\u0443\u0434\u044c \u043a \u043f\u043e\u043b\u0443. \u041b\u043e\u043a\u0442\u0438 \u0434\u0432\u0438\u0433\u0430\u044e\u0442\u0441\u044f \u043f\u043e\u0434 \u0443\u0433\u043b\u043e\u043c \u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440\u043d\u043e 45 \u0433\u0440\u0430\u0434\u0443\u0441\u043e\u0432 \u043a \u0442\u0435\u043b\u0443 (\u043d\u0435 \u0440\u0430\u0437\u0432\u043e\u0434\u0438\u0442\u0435 \u0438\u0445 \u0448\u0438\u0440\u043e\u043a\u043e \u0432 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u044b).<\/li>\n\n\n\n<li>\u041e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u043a\u0430\u043a \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u043d\u0438\u0436\u0435, \u043d\u0435 \u043a\u0430\u0441\u0430\u044f\u0441\u044c \u043f\u043e\u043b\u0430 \u0433\u0440\u0443\u0434\u044c\u044e (\u0438\u043b\u0438 \u043a\u043e\u0441\u043d\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u043b\u0435\u0433\u043a\u043e).<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0430 \u0432\u044b\u0434\u043e\u0445\u0435 \u043c\u043e\u0449\u043d\u043e \u0432\u044b\u0442\u043e\u043b\u043a\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0431\u044f \u0432\u0432\u0435\u0440\u0445 \u0432 \u0438\u0441\u0445\u043e\u0434\u043d\u043e\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435, \u043f\u043e\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c\u044e \u0432\u044b\u043f\u0440\u044f\u043c\u043b\u044f\u044f \u0440\u0443\u043a\u0438.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>\u041e\u0431\u043b\u0435\u0433\u0447\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442 (\u043e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u0441 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d):<\/strong> \u0415\u0441\u043b\u0438 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u043a\u0430 \u0441\u043b\u0438\u0448\u043a\u043e\u043c \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b, \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0438\u0445, \u043e\u043f\u0438\u0440\u0430\u044f\u0441\u044c \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0438. \u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u043e\u0441\u0442\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u0442\u043e\u0439 \u0436\u0435, \u043d\u043e \u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0430 \u0437\u043d\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435. \u0414\u0435\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0443\u044e \u043b\u0438\u043d\u0438\u044e \u043e\u0442 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u044b \u0434\u043e \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0420\u0430\u0441\u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u043e\u0448\u0438\u0431\u043a\u0438:<\/strong> \u041f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043f\u043e\u044f\u0441\u043d\u0438\u0446\u044b, \u0441\u043b\u0438\u0448\u043a\u043e\u043c \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u0438\u0439 \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c \u0442\u0430\u0437\u0430, \u043d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043b\u043e\u043a\u0442\u0435\u0439, \u043d\u0435\u043f\u043e\u043b\u043d\u0430\u044f \u0430\u043c\u043f\u043b\u0438\u0442\u0443\u0434\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0420\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u043d\u0434\u0430\u0446\u0438\u0438:<\/strong> \u041d\u0430\u0447\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441 2-3 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u043e\u0432 \u043f\u043e 5-10 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 (\u0438\u043b\u0438 \u0441\u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e, \u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0441\u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u043e\u0439). \u041f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439. \u041e\u0442\u0434\u044b\u0445 60-90 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-35.png\" alt=\"\u0416\u0435\u043d\u0449\u0438\u043d\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0435\u0442 \u043e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u0434\u043e\u043c\u0430\" class=\"wp-image-4070\" srcset=\"https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-35.png 1200w, https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-35-300x169.png 300w, https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-35-768x432.png 768w, https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-35-696x392.png 696w, https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-35-1068x601.png 1068w\" sizes=\"auto, (max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_%D0%92%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D0%B4%D1%8B_Lunges\"><\/span>3. \u0412\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b (Lunges)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0420\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u044e\u0442:<\/strong> \u041c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043d\u043e\u0433 (\u043a\u0432\u0430\u0434\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b, \u0431\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430), \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u044b, \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b-\u0441\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u0438\u0437\u0430\u0442\u043e\u0440\u044b.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f (\u0432\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0412\u0441\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043f\u0440\u044f\u043c\u043e, \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0435 \u0442\u0430\u0437\u0430, \u0440\u0443\u043a\u0438 \u043d\u0430 \u043f\u043e\u044f\u0441\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0432\u0434\u043e\u043b\u044c \u0442\u0435\u043b\u0430. \u0421\u043f\u0438\u043d\u0430 \u0440\u043e\u0432\u043d\u0430\u044f, \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0436\u0435\u043d.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0421\u0434\u0435\u043b\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0448\u0438\u0440\u043e\u043a\u0438\u0439 \u0448\u0430\u0433 \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0439 \u043d\u043e\u0433\u043e\u0439.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0432\u043d\u0438\u0437, \u0441\u0433\u0438\u0431\u0430\u044f \u043e\u0431\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u044f\u0445 \u0434\u043e \u0443\u0433\u043b\u0430 \u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440\u043d\u043e 90 \u0433\u0440\u0430\u0434\u0443\u0441\u043e\u0432. \u041a\u043e\u043b\u0435\u043d\u043e \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043d\u0435\u0439 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u043e \u043d\u0430\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430\u0434 \u043f\u044f\u0442\u043a\u043e\u0439 (\u043d\u0435 \u0432\u044b\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442\u044c \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0437\u0430 \u043d\u043e\u0441\u043e\u043a). \u041a\u043e\u043b\u0435\u043d\u043e \u0437\u0430\u0434\u043d\u0435\u0439 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0438 \u043a\u0430\u0441\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u043f\u043e\u043b\u0430, \u043d\u043e \u043d\u0435 \u043e\u043f\u0438\u0440\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043d\u0435\u0433\u043e.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0412\u0435\u0441 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0440\u0430\u0441\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u043e\u0431\u0435\u0438\u043c\u0438 \u043d\u043e\u0433\u0430\u043c\u0438, \u0441\u043f\u0438\u043d\u0430 \u043e\u0441\u0442\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u0440\u043e\u0432\u043d\u043e\u0439.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0430 \u0432\u044b\u0434\u043e\u0445\u0435, \u043e\u0442\u0442\u0430\u043b\u043a\u0438\u0432\u0430\u044f\u0441\u044c \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043d\u0435\u0439 \u043d\u043e\u0433\u043e\u0439, \u0432\u0435\u0440\u043d\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0432 \u0438\u0441\u0445\u043e\u0434\u043d\u043e\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0443\u044e \u043d\u043e\u0433\u0443. \u042d\u0442\u043e \u043e\u0434\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>\u0412\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u0438:<\/strong> \u0412\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434 (\u0448\u0430\u0433 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434), \u0432\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b \u043d\u0430 \u043c\u0435\u0441\u0442\u0435 (\u043d\u043e\u0433\u0438 \u043d\u0435 \u0432\u043e\u0437\u0432\u0440\u0430\u0449\u0430\u044e\u0442\u0441\u044f \u0432 \u0438\u0441\u0445\u043e\u0434\u043d\u043e\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435 \u043a\u0430\u0436\u0434\u043e\u0433\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u044f), \u0431\u043e\u043a\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0432\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b (\u0448\u0430\u0433 \u0432 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0443).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0420\u0430\u0441\u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u043e\u0448\u0438\u0431\u043a\u0438:<\/strong> \u0412\u044b\u0445\u043e\u0434 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043d\u0435\u0439 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0437\u0430 \u043d\u043e\u0441\u043e\u043a, \u043d\u0430\u043a\u043b\u043e\u043d \u043a\u043e\u0440\u043f\u0443\u0441\u0430 \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434, \u0437\u0430\u0432\u0430\u043b\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0430 \u0432\u043d\u0443\u0442\u0440\u044c, \u0441\u043b\u0438\u0448\u043a\u043e\u043c \u043a\u043e\u0440\u043e\u0442\u043a\u0438\u0439 \u0438\u043b\u0438 \u0441\u043b\u0438\u0448\u043a\u043e\u043c \u0434\u043b\u0438\u043d\u043d\u044b\u0439 \u0448\u0430\u0433.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0420\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u043d\u0434\u0430\u0446\u0438\u0438:<\/strong> \u0412\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 2-3 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430 \u043f\u043e 10-12 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043d\u0430 \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u043e\u0433\u0443. \u041e\u0442\u0434\u044b\u0445 60 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1088\" height=\"768\" src=\"https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-34.png\" alt=\"\u0416\u0435\u043d\u0449\u0438\u043d\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0435\u0442 \u0432\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b \u043d\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0435\" class=\"wp-image-4068\" srcset=\"https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-34.png 1088w, https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-34-300x212.png 300w, https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-34-768x542.png 768w, https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-34-696x491.png 696w, https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-34-1068x754.png 1068w\" sizes=\"auto, (max-width: 1088px) 100vw, 1088px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_Plank\"><\/span>4. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 (Plank)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0420\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u044e\u0442:<\/strong> \u041c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043a\u043e\u0440\u0430 (\u043f\u0440\u044f\u043c\u0430\u044f \u0438 \u043a\u043e\u0441\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043f\u043e\u044f\u0441\u043d\u0438\u0446\u044b), \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438, \u0433\u0440\u0443\u0434\u044c, \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u044b, \u043d\u043e\u0433\u0438.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f (\u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0435\u0447\u044c\u044f\u0445):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041b\u044f\u0433\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442. \u0421\u043e\u0433\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0432 \u043b\u043e\u043a\u0442\u044f\u0445 \u0438 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u044c\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0435\u0447\u044c\u044f \u043d\u0430 \u043f\u043e\u043b \u0442\u0430\u043a, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043b\u043e\u043a\u0442\u0438 \u043d\u0430\u0445\u043e\u0434\u0438\u043b\u0438\u0441\u044c \u0441\u0442\u0440\u043e\u0433\u043e \u043f\u043e\u0434 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0430\u043c\u0438. \u041b\u0430\u0434\u043e\u043d\u0438 \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0441\u043e\u0435\u0434\u0438\u043d\u0438\u0442\u044c \u0432 \u0437\u0430\u043c\u043e\u043a \u0438\u043b\u0438 \u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u0442\u044c \u043f\u0430\u0440\u0430\u043b\u043b\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437, \u043e\u043f\u0438\u0440\u0430\u044f\u0441\u044c \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0435\u0447\u044c\u044f \u0438 \u043d\u043e\u0441\u043a\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0412\u044b\u0442\u044f\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0442\u0435\u043b\u043e \u0432 \u043e\u0434\u043d\u0443 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0443\u044e \u043b\u0438\u043d\u0438\u044e \u043e\u0442 \u043c\u0430\u043a\u0443\u0448\u043a\u0438 \u0434\u043e \u043f\u044f\u0442\u043e\u043a. \u041d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0433\u0438\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441 \u0438 \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u044b.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041e\u0447\u0435\u043d\u044c \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e:<\/strong> \u041d\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0438\u0431\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043e\u044f\u0441\u043d\u0438\u0446\u0443 \u0432\u043d\u0438\u0437 \u0438 \u043d\u0435 \u043f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437 \u0441\u043b\u0438\u0448\u043a\u043e\u043c \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e. \u0428\u0435\u044f \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u043f\u0440\u043e\u0434\u043e\u043b\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043d\u043e\u0447\u043d\u0438\u043a\u0430, \u0432\u0437\u0433\u043b\u044f\u0434 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d \u0432 \u043f\u043e\u043b \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0441\u043e\u0431\u043e\u0439.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0423\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u044d\u0442\u043e \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e\u0433\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438, \u0434\u044b\u0448\u0438\u0442\u0435 \u0440\u043e\u0432\u043d\u043e.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>\u0412\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u0438:<\/strong> \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u044f\u043c\u044b\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445 (\u043e\u043f\u043e\u0440\u0430 \u043d\u0430 \u043b\u0430\u0434\u043e\u043d\u0438), \u0431\u043e\u043a\u043e\u0432\u0430\u044f \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 (\u043e\u043f\u043e\u0440\u0430 \u043d\u0430 \u043e\u0434\u043d\u043e \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0435\u0447\u044c\u0435 \u0438 \u0431\u043e\u043a\u043e\u0432\u0443\u044e \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0441\u0442\u043e\u043f\u044b).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0420\u0430\u0441\u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u043e\u0448\u0438\u0431\u043a\u0438:<\/strong> \u041f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043f\u043e\u044f\u0441\u043d\u0438\u0446\u044b, \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c \u0442\u0430\u0437\u0430, \u043e\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u044b \u0438\u043b\u0438 \u0437\u0430\u0434\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0435\u0435 \u0432\u0432\u0435\u0440\u0445.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0420\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u043d\u0434\u0430\u0446\u0438\u0438:<\/strong> \u041d\u0430\u0447\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441 \u0443\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u043d\u0438\u044f \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 20-30 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434. \u0412\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 2-3 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430. \u041f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0443\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u043d\u0438\u044f (\u043d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440, \u0434\u043e 45-60 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434 \u0438 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435). \u041e\u0442\u0434\u044b\u0445 30-60 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/pexels-photo-3076516.jpg\" alt=\"\u0416\u0435\u043d\u0449\u0438\u043d\u0430 \u0441\u0442\u043e\u0438\u0442 \u0432 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u0432\u0440\u0438\u043a\u0435\" class=\"wp-image-5\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_%D0%AF%D0%B3%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%BC%D0%BE%D1%81%D1%82_Glute_Bridge\"><\/span>5. \u042f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043c\u043e\u0441\u0442 (Glute Bridge)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0420\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u044e\u0442:<\/strong> \u042f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b, \u0431\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430, \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043f\u043e\u044f\u0441\u043d\u0438\u0446\u044b.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041b\u044f\u0433\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0441\u043e\u0433\u043d\u0443\u0442\u044b \u0432 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u044f\u0445, \u0441\u0442\u043e\u043f\u044b \u0441\u0442\u043e\u044f\u0442 \u043d\u0430 \u043f\u043e\u043b\u0443 \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0435 \u0442\u0430\u0437\u0430, \u0431\u043b\u0438\u0437\u043a\u043e \u043a \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u0430\u043c. \u0420\u0443\u043a\u0438 \u043b\u0435\u0436\u0430\u0442 \u0432\u0434\u043e\u043b\u044c \u0442\u0435\u043b\u0430 \u043b\u0430\u0434\u043e\u043d\u044f\u043c\u0438 \u0432\u043d\u0438\u0437.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0430 \u0432\u044b\u0434\u043e\u0445\u0435, \u043d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0433\u0430\u044f \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u044b \u0438 \u043e\u043f\u0438\u0440\u0430\u044f\u0441\u044c \u043d\u0430 \u0441\u0442\u043e\u043f\u044b, \u043f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437 \u0432\u0432\u0435\u0440\u0445 \u0442\u0430\u043a, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0442\u0435\u043b\u043e \u043e\u0442 \u043f\u043b\u0435\u0447 \u0434\u043e \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u043e\u0432\u0430\u043b\u043e \u043f\u0440\u044f\u043c\u0443\u044e \u043b\u0438\u043d\u0438\u044e.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0412 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u0435\u0439 \u0442\u043e\u0447\u043a\u0435 \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u0441\u043e\u0436\u043c\u0438\u0442\u0435 \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u044b \u0438 \u0437\u0430\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u043d\u0430 1-2 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u044b. \u041d\u0435 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0433\u0440\u0443\u0436\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0448\u0435\u044e \u0438 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0430 \u0432\u0434\u043e\u0445\u0435 \u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e \u043e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437 \u0432 \u0438\u0441\u0445\u043e\u0434\u043d\u043e\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>\u0420\u0430\u0441\u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u043e\u0448\u0438\u0431\u043a\u0438:<\/strong> \u0421\u043b\u0438\u0448\u043a\u043e\u043c \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u0438\u0439 \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c \u0442\u0430\u0437\u0430 \u0441 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0438\u0431\u043e\u043c \u0432 \u043f\u043e\u044f\u0441\u043d\u0438\u0446\u0435, \u043d\u0435\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043e\u0447\u043d\u043e\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0420\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u043d\u0434\u0430\u0446\u0438\u0438:<\/strong> \u0412\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 2-3 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430 \u043f\u043e 15-20 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439. \u041e\u0442\u0434\u044b\u0445 60 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_%C2%AB%D0%91%D1%91%D1%80%D0%BF%D0%B8%C2%BB_Burpees_%E2%80%94_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D0%B2%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%82%D1%8B%D1%85\"><\/span>6. \u00ab\u0411\u0451\u0440\u043f\u0438\u00bb (Burpees) &#8212; \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u043e\u0434\u0432\u0438\u043d\u0443\u0442\u044b\u0445<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0420\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u044e\u0442:<\/strong> \u041f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438 \u0432\u0441\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0442\u0435\u043b\u0430. \u042d\u0442\u043e \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e\u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u043e\u0435 \u043a\u043e\u043c\u043f\u043b\u0435\u043a\u0441\u043d\u043e\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f (\u043f\u043e\u043b\u043d\u044b\u0439 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0412\u0441\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043f\u0440\u044f\u043c\u043e, \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0435 \u043f\u043b\u0435\u0447.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0411\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e \u043f\u0440\u0438\u0441\u044f\u0434\u044c\u0442\u0435, \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u044c\u0442\u0435 \u043b\u0430\u0434\u043e\u043d\u0438 \u043d\u0430 \u043f\u043e\u043b \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0441\u043e\u0431\u043e\u0439.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u0440\u044b\u0436\u043a\u043e\u043c \u043e\u0442\u0431\u0440\u043e\u0441\u044c\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434, \u043f\u0435\u0440\u0435\u0445\u043e\u0434\u044f \u0432 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u044f\u043c\u044b\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0412\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043e\u0434\u043d\u043e \u043e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u0435 (\u043a\u043e\u0441\u043d\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0433\u0440\u0443\u0434\u044c\u044e \u043f\u043e\u043b\u0430).<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u0440\u044b\u0436\u043a\u043e\u043c \u0432\u0435\u0440\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043a \u0440\u0443\u043a\u0430\u043c.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0420\u0435\u0437\u043a\u043e \u0432\u044b\u043f\u0440\u044b\u0433\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0432\u0432\u0435\u0440\u0445, \u043f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0430\u044f \u0440\u0443\u043a\u0438 \u043d\u0430\u0434 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u043e\u0439.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041c\u044f\u0433\u043a\u043e \u043f\u0440\u0438\u0437\u0435\u043c\u043b\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0438 \u0441\u0440\u0430\u0437\u0443 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442\u0435 \u043a \u0441\u043b\u0435\u0434\u0443\u044e\u0449\u0435\u043c\u0443 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u044e.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>\u041e\u0431\u043b\u0435\u0433\u0447\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442:<\/strong> \u041c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0438\u0441\u043a\u043b\u044e\u0447\u0438\u0442\u044c \u043e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0438\/\u0438\u043b\u0438 \u043f\u0440\u044b\u0436\u043e\u043a \u0432\u0432\u0435\u0440\u0445. \u0412\u043c\u0435\u0441\u0442\u043e \u043f\u0440\u044b\u0436\u043a\u043e\u0432 \u043d\u043e\u0433\u0430\u043c\u0438 \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434 \u0438 \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0448\u0430\u0433\u0438.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0412\u0430\u0436\u043d\u043e:<\/strong> \u0411\u0451\u0440\u043f\u0438 \u2013 \u044d\u0442\u043e \u043e\u0447\u0435\u043d\u044c \u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u043e\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435. \u041d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441 \u043e\u0431\u043b\u0435\u0433\u0447\u0435\u043d\u043d\u044b\u0445 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u043e\u0432 \u0438 \u043d\u0435\u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u043e\u0433\u043e \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439, \u0432\u043d\u0438\u043c\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u0441\u043b\u0435\u0434\u0438\u0442\u0435 \u0437\u0430 \u0441\u0430\u043c\u043e\u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u0438\u0435\u043c. \u041d\u0435 \u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u043d\u0434\u0443\u0435\u0442\u0441\u044f \u043f\u0440\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u0430\u0445 \u0441 \u0441\u0443\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u043c\u0438, \u0441\u0435\u0440\u0434\u0446\u0435\u043c \u0438\u043b\u0438 \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e\u043c \u0434\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0438 \u0431\u0435\u0437 \u043a\u043e\u043d\u0441\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0432\u0440\u0430\u0447\u0430.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0420\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u043d\u0434\u0430\u0446\u0438\u0438:<\/strong> \u041f\u043e\u043f\u0440\u043e\u0431\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c 2-3 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430 \u043f\u043e 5-8 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0441 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u043e\u0439. \u041e\u0442\u0434\u044b\u0445 90-120 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BE%D1%82%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D1%85_%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%BF%D0%BF_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86\"><\/span>\u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u043e\u0442\u0434\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0445 \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f \u043c\u044b\u0448\u0446<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u041f\u043e\u043c\u0438\u043c\u043e \u0431\u0430\u0437\u043e\u0432\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439, \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u0438\u0437\u043e\u043b\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u043d\u044b\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0446\u0435\u043b\u0435\u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043a\u0438 \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u043d\u044b\u0445 \u0437\u043e\u043d.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%A3%D0%BA%D1%80%D0%B5%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B0\"><\/span>\u0423\u043a\u0440\u0435\u043f\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>\u0421\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441 \u2013 \u044d\u0442\u043e \u043d\u0435 \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043a\u0440\u0430\u0441\u0438\u0432\u043e, \u043d\u043e \u0438 \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u043a\u0438 \u043e\u0441\u0430\u043d\u043a\u0438 \u0438 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b. \u041a\u0440\u043e\u043c\u0435 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438, \u043f\u043e\u043f\u0440\u043e\u0431\u0443\u0439\u0442\u0435:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f (Crunches):<\/strong> \u041b\u044f\u0433\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0441\u043e\u0433\u043d\u0443\u0442\u044b, \u0441\u0442\u043e\u043f\u044b \u043d\u0430 \u043f\u043e\u043b\u0443, \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0437\u0430 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u043e\u0439 (\u043d\u0435 \u0434\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0448\u0435\u044e!) \u0438\u043b\u0438 \u0441\u043a\u0440\u0435\u0449\u0435\u043d\u044b \u043d\u0430 \u0433\u0440\u0443\u0434\u0438. \u041d\u0430 \u0432\u044b\u0434\u043e\u0445\u0435 \u043f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0438\u0442\u0435 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438 \u0438 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u044e\u044e \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b \u043e\u0442 \u043f\u043e\u043b\u0430, \u043d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0433\u0430\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441. \u041f\u043e\u044f\u0441\u043d\u0438\u0446\u0430 \u043e\u0441\u0442\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u043f\u0440\u0438\u0436\u0430\u0442\u043e\u0439. \u041d\u0430 \u0432\u0434\u043e\u0445\u0435 \u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e \u043e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u044b \u043d\u043e\u0433 \u043b\u0435\u0436\u0430 (Leg Raises):<\/strong> \u041b\u044f\u0433\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043f\u0440\u044f\u043c\u044b\u0435, \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0432\u0434\u043e\u043b\u044c \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u043e\u0434 \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u0430\u043c\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u043a\u0438 \u043f\u043e\u044f\u0441\u043d\u0438\u0446\u044b. \u041d\u0430 \u0432\u044b\u0434\u043e\u0445\u0435 \u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e \u043f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0438\u0442\u0435 \u043f\u0440\u044f\u043c\u044b\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0434\u043e \u0443\u0433\u043b\u0430 90 \u0433\u0440\u0430\u0434\u0443\u0441\u043e\u0432 (\u0438\u043b\u0438 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043c\u0444\u043e\u0440\u0442\u043d\u0443\u044e \u0432\u044b\u0441\u043e\u0442\u0443, \u0434\u0435\u0440\u0436\u0430 \u043f\u043e\u044f\u0441\u043d\u0438\u0446\u0443 \u043f\u0440\u0438\u0436\u0430\u0442\u043e\u0439). \u041d\u0430 \u0432\u0434\u043e\u0445\u0435 \u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e \u043e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438, \u043d\u0435 \u043a\u0430\u0441\u0430\u044f\u0441\u044c \u043f\u043e\u043b\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00ab\u0412\u0435\u043b\u043e\u0441\u0438\u043f\u0435\u0434\u00bb (Bicycle Crunches):<\/strong> \u041b\u044f\u0433\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0437\u0430 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u043e\u0439. \u0421\u043e\u0433\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0438\u0445. \u041f\u043e\u043e\u0447\u0435\u0440\u0435\u0434\u043d\u043e \u0442\u044f\u043d\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u043f\u0440\u0430\u0432\u044b\u043c \u043b\u043e\u043a\u0442\u0435\u043c \u043a \u043b\u0435\u0432\u043e\u043c\u0443 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0443, \u0432\u044b\u043f\u0440\u044f\u043c\u043b\u044f\u044f \u043f\u0440\u0430\u0432\u0443\u044e \u043d\u043e\u0433\u0443, \u0430 \u0437\u0430\u0442\u0435\u043c \u043b\u0435\u0432\u044b\u043c \u043b\u043e\u043a\u0442\u0435\u043c \u043a \u043f\u0440\u0430\u0432\u043e\u043c\u0443 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0443, \u0432\u044b\u043f\u0440\u044f\u043c\u043b\u044f\u044f \u043b\u0435\u0432\u0443\u044e \u043d\u043e\u0433\u0443. \u0418\u043c\u0438\u0442\u0438\u0440\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0435\u0437\u0434\u044b \u043d\u0430 \u0432\u0435\u043b\u043e\u0441\u0438\u043f\u0435\u0434\u0435.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D1%81%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D1%8B\"><\/span>\u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>\u0423\u043a\u0440\u0435\u043f\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u0435\u0442 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0442\u044c \u043e\u0441\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u0432\u0440\u0430\u0442\u0438\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u0438 \u0432 \u043f\u043e\u044f\u0441\u043d\u0438\u0446\u0435.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u00ab\u0421\u0443\u043f\u0435\u0440\u043c\u0435\u043d\u00bb (Superman):<\/strong> \u041b\u044f\u0433\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442, \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0432\u044b\u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u044b \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434, \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043f\u0440\u044f\u043c\u044b\u0435. \u041e\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u043f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0440\u0443\u043a\u0438, \u0433\u0440\u0443\u0434\u044c \u0438 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043e\u0442 \u043f\u043e\u043b\u0430, \u043d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0433\u0430\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b \u0438 \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446. \u0417\u0430\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u043d\u0430 1-2 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u044b \u0438 \u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e \u043e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00ab\u041f\u0442\u0438\u0446\u0430-\u0441\u043e\u0431\u0430\u043a\u0430\u00bb (Bird-Dog):<\/strong> \u0412\u0441\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0447\u0435\u0442\u0432\u0435\u0440\u0435\u043d\u044c\u043a\u0438 (\u043e\u043f\u043e\u0440\u0430 \u043d\u0430 \u043b\u0430\u0434\u043e\u043d\u0438 \u0438 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0438), \u0441\u043f\u0438\u043d\u0430 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0430\u044f, \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0436\u0435\u043d. \u041e\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u0432\u044b\u0442\u044f\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0443\u044e \u0440\u0443\u043a\u0443 \u0438 \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434 \u043b\u0435\u0432\u0443\u044e \u043d\u043e\u0433\u0443, \u0443\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u044f \u0440\u0430\u0432\u043d\u043e\u0432\u0435\u0441\u0438\u0435 \u0438 \u0434\u0435\u0440\u0436\u0430 \u0442\u0435\u043b\u043e \u043f\u0430\u0440\u0430\u043b\u043b\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u043e\u043b\u0443. \u0417\u0430\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u043d\u0430 \u043d\u0435\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434, \u0437\u0430\u0442\u0435\u043c \u0432\u0435\u0440\u043d\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0432 \u0438\u0441\u0445\u043e\u0434\u043d\u043e\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0443\u044e \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0443 (\u043b\u0435\u0432\u0430\u044f \u0440\u0443\u043a\u0430, \u043f\u0440\u0430\u0432\u0430\u044f \u043d\u043e\u0433\u0430).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%A1%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2%D0%BB%D1%8F%D0%B5%D0%BC_%D1%81%D0%BE%D0%B1%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA\"><\/span>\u0421\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u0435\u043c \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u043f\u043b\u0430\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0427\u0442\u043e\u0431\u044b \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0447\u044c \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u043e\u0432, \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e \u0437\u0430\u043d\u0438\u043c\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f <strong>\u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u043e \u0438 \u0441\u0438\u0441\u0442\u0435\u043c\u043d\u043e<\/strong>. \u041d\u0435 \u043e\u0431\u044f\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u043a\u0430\u0436\u0434\u044b\u0439 \u0434\u0435\u043d\u044c, \u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e \u0432 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b\u0435. \u041c\u044b\u0448\u0446\u0430\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043d\u0430 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0414\u043b\u044f \u043d\u043e\u0432\u0438\u0447\u043a\u043e\u0432<\/strong> \u043e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f <strong>2-3 \u0440\u0430\u0437\u0430 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e<\/strong>, \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u044f \u043a\u043e\u043c\u043f\u043b\u0435\u043a\u0441 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043d\u0430 \u0432\u0441\u0435 \u0442\u0435\u043b\u043e. \u041a\u0430\u0436\u0434\u0430\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u0430 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u0442\u044c \u0440\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0443, \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0443\u044e \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c (3-5 \u0431\u0430\u0437\u043e\u0432\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 + 1-2 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\/\u0441\u043f\u0438\u043d\u0443) \u0438 \u0437\u0430\u043c\u0438\u043d\u043a\u0443.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u041f\u0440\u0438\u043d\u0446\u0438\u043f \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u043e\u0439 \u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0438:<\/strong> \u0427\u0442\u043e\u0431\u044b \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0430\u0434\u0430\u043f\u0442\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043b\u0438\u0441\u044c \u0438 \u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u0438\u043b\u0438\u0441\u044c \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u0435\u0435, \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c \u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0443. \u042d\u0442\u043e \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0440\u0430\u0437\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u0430\u043c\u0438:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0423\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0432 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0435.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0423\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u043e\u0432.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0421\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0430\u0442\u044c \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445\u0430 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430\u043c\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0423\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0443\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 (\u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430).<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u0435\u0440\u0435\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442\u044c \u043a \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u043c \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u044f\u043c \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 (\u043d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440, \u043e\u0442 \u043e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u0439 \u0441 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d \u043a \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u043c).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u041f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e\u0433\u043e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u043b\u0430\u043d\u0430 \u0434\u043b\u044f \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u044e\u0449\u0438\u0445:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>\u0414\u0435\u043d\u044c<\/th>\n<th>\u0410\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>\u041f\u043e\u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044c\u043d\u0438\u043a<\/td>\n<td><strong>\u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0432\u0441\u0435 \u0442\u0435\u043b\u043e:<\/strong> \u0420\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0430 (5-10 \u043c\u0438\u043d), \u041f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f (3\u044512), \u041e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u0441 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d (3\u044510), \u0412\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b (3\u044510 \u043d\u0430 \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u043e\u0433\u0443), \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 (3\u044530 \u0441\u0435\u043a), \u042f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043c\u043e\u0441\u0442 (3\u044515), \u0417\u0430\u043c\u0438\u043d\u043a\u0430\/\u0420\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0430 (5-10 \u043c\u0438\u043d).<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u0412\u0442\u043e\u0440\u043d\u0438\u043a<\/td>\n<td>\u041e\u0442\u0434\u044b\u0445 \u0438\u043b\u0438 \u043b\u0435\u0433\u043a\u0430\u044f \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c (\u043f\u0440\u043e\u0433\u0443\u043b\u043a\u0430).<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u0421\u0440\u0435\u0434\u0430<\/td>\n<td>\u041e\u0442\u0434\u044b\u0445 \u0438\u043b\u0438 \u043b\u0435\u0433\u043a\u0430\u044f \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c (\u0439\u043e\u0433\u0430, \u0441\u0442\u0440\u0435\u0442\u0447\u0438\u043d\u0433).<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u0427\u0435\u0442\u0432\u0435\u0440\u0433<\/td>\n<td><strong>\u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0432\u0441\u0435 \u0442\u0435\u043b\u043e:<\/strong> \u0420\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0430 (5-10 \u043c\u0438\u043d), \u041f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f (3\u044512), \u041e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u0441 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d (3\u044510), \u0412\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b (3\u044510 \u043d\u0430 \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u043e\u0433\u0443), \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 (3\u044530 \u0441\u0435\u043a), \u00ab\u0421\u0443\u043f\u0435\u0440\u043c\u0435\u043d\u00bb (3\u044512), \u0417\u0430\u043c\u0438\u043d\u043a\u0430\/\u0420\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0430 (5-10 \u043c\u0438\u043d).<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u041f\u044f\u0442\u043d\u0438\u0446\u0430<\/td>\n<td>\u041e\u0442\u0434\u044b\u0445 \u0438\u043b\u0438 \u043b\u0435\u0433\u043a\u0430\u044f \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u0421\u0443\u0431\u0431\u043e\u0442\u0430<\/td>\n<td><strong>\u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0432\u0441\u0435 \u0442\u0435\u043b\u043e (\u0438\u043b\u0438 \u0444\u043e\u043a\u0443\u0441 \u043d\u0430 \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u043d\u044b\u0445 \u0437\u043e\u043d\u0430\u0445):<\/strong> \u0420\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0430 (5-10 \u043c\u0438\u043d), \u042f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043c\u043e\u0441\u0442 (3\u044515), \u0412\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434 (3\u044512 \u043d\u0430 \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u043e\u0433\u0443), \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u044f\u043c\u044b\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445 (3\u044525 \u0441\u0435\u043a), \u0421\u043a\u0440\u0443\u0447\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441 (3\u044515), \u00ab\u041f\u0442\u0438\u0446\u0430-\u0441\u043e\u0431\u0430\u043a\u0430\u00bb (3\u044510 \u043d\u0430 \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0443), \u0417\u0430\u043c\u0438\u043d\u043a\u0430\/\u0420\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0430 (5-10 \u043c\u0438\u043d).<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u0412\u043e\u0441\u043a\u0440\u0435\u0441\u0435\u043d\u044c\u0435<\/td>\n<td>\u0410\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0439 \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445 (\u043f\u0440\u043e\u0433\u0443\u043b\u043a\u0430, \u043b\u0435\u0433\u043a\u0430\u044f \u043f\u0440\u043e\u0431\u0435\u0436\u043a\u0430, \u043f\u043b\u0430\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435).<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<figcaption class=\"wp-element-caption\">\u041f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u043b\u0430\u043d\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0434\u043e\u043c\u0430<\/figcaption>\n<\/figure>\n\n\n\n<p><em>*\u042d\u0442\u043e \u043b\u0438\u0448\u044c \u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440. \u0410\u0434\u0430\u043f\u0442\u0438\u0440\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043b\u0430\u043d \u043f\u043e\u0434 \u0441\u0432\u043e\u0439 \u0443\u0440\u043e\u0432\u0435\u043d\u044c \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0438, \u0441\u0430\u043c\u043e\u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u0438\u0435 \u0438 \u0433\u0440\u0430\u0444\u0438\u043a. <strong>\u0421\u043b\u0443\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0432\u043e\u0435 \u0442\u0435\u043b\u043e!<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9A%D0%B0%D0%BA_%D1%81%D0%BE%D1%85%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%82%D1%8C_%D0%BC%D0%BE%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8E\"><\/span>\u041a\u0430\u043a \u0441\u043e\u0445\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u044c \u043c\u043e\u0442\u0438\u0432\u0430\u0446\u0438\u044e?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u041d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u2013 \u044d\u0442\u043e \u043f\u043e\u043b\u0434\u0435\u043b\u0430, \u043d\u0435 \u043c\u0435\u043d\u0435\u0435 \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e \u2013 \u043f\u0440\u043e\u0434\u043e\u043b\u0436\u0430\u0442\u044c. \u041f\u043e\u0442\u0435\u0440\u044f \u043c\u043e\u0442\u0438\u0432\u0430\u0446\u0438\u0438 \u2013 \u0440\u0430\u0441\u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u043d\u043e\u0435 \u044f\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e \u043f\u0440\u0438 \u0434\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0438\u0445 \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u0438\u044f\u0445, \u0433\u0434\u0435 \u043d\u0435\u0442 \u0432\u043d\u0435\u0448\u043d\u0435\u0433\u043e \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044f. \u0412\u043e\u0442 \u043d\u0435\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0441\u043e\u0432\u0435\u0442\u043e\u0432, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u043d\u0435 \u0441\u0434\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0421\u0442\u0430\u0432\u044c\u0442\u0435 SMART-\u0446\u0435\u043b\u0438:<\/strong> \u0412\u0430\u0448\u0438 \u0446\u0435\u043b\u0438 \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u0431\u044b\u0442\u044c <strong>S<\/strong>pecific (\u041a\u043e\u043d\u043a\u0440\u0435\u0442\u043d\u044b\u043c\u0438), <strong>M<\/strong>easurable (\u0418\u0437\u043c\u0435\u0440\u0438\u043c\u044b\u043c\u0438), <strong>A<\/strong>chievable (\u0414\u043e\u0441\u0442\u0438\u0436\u0438\u043c\u044b\u043c\u0438), <strong>R<\/strong>elevant (\u0410\u043a\u0442\u0443\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c\u0438) \u0438 <strong>T<\/strong>ime-bound (\u041e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c\u0438 \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438). \u0412\u043c\u0435\u0441\u0442\u043e &#171;\u0445\u043e\u0447\u0443 \u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u0442\u044c&#187; \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u044c\u0442\u0435 \u0446\u0435\u043b\u044c &#171;\u0441\u0431\u0440\u043e\u0441\u0438\u0442\u044c 2 \u043a\u0433 \u0437\u0430 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0443\u044e\u0449\u0438\u0439 \u043c\u0435\u0441\u044f\u0446, \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u0443\u044f\u0441\u044c 3 \u0440\u0430\u0437\u0430 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e&#187;.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041e\u0442\u0441\u043b\u0435\u0436\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441:<\/strong> \u0417\u0430\u043f\u0438\u0441\u044b\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0432\u043e\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 (\u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f, \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u044b, \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u044f), \u0434\u0435\u043b\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0444\u043e\u0442\u043e &#171;\u0434\u043e&#187; \u0438 &#171;\u043f\u043e\u0441\u043b\u0435&#187; (\u043d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440, \u0435\u0436\u0435\u043c\u0435\u0441\u044f\u0447\u043d\u043e), \u0438\u0437\u043c\u0435\u0440\u044f\u0439\u0442\u0435 \u043e\u0431\u044a\u0435\u043c\u044b \u0442\u0435\u043b\u0430. \u0412\u0438\u0434\u0435\u0442\u044c \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u044b \u2013 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0430\u044f \u043c\u043e\u0442\u0438\u0432\u0430\u0446\u0438\u044f.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041d\u0430\u0439\u0434\u0438\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043c\u043f\u0430\u043d\u0438\u044e:<\/strong> \u0414\u043e\u0433\u043e\u0432\u043e\u0440\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0432\u043c\u0435\u0441\u0442\u0435 \u0441 \u043f\u043e\u0434\u0440\u0443\u0433\u043e\u0439 (\u0434\u0430\u0436\u0435 \u0432\u0438\u0440\u0442\u0443\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e), \u043c\u0443\u0436\u0435\u043c \u0438\u043b\u0438 \u0434\u0435\u0442\u044c\u043c\u0438. \u0412\u0437\u0430\u0438\u043c\u043d\u0430\u044f \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u043a\u0430 \u0438 \u043e\u0442\u0432\u0435\u0442\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u044e\u0442 \u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u043a\u0443\u0440\u0441\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0420\u0430\u0437\u043d\u043e\u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u044c\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438:<\/strong> \u0427\u0442\u043e\u0431\u044b \u043d\u0435 \u0431\u044b\u043b\u043e \u0441\u043a\u0443\u0447\u043d\u043e, \u043f\u0440\u043e\u0431\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f, \u043c\u0435\u043d\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0438\u0445 \u043f\u043e\u0440\u044f\u0434\u043e\u043a, \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0432\u0438\u0434\u0435\u043e-\u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0438\u0437 \u0418\u043d\u0442\u0435\u0440\u043d\u0435\u0442\u0430, \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u0439\u0442\u0435 \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u0447\u043d\u0443\u044e \u043c\u0443\u0437\u044b\u043a\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041d\u0435 \u0440\u0443\u0433\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0431\u044f \u0437\u0430 \u043f\u0440\u043e\u043f\u0443\u0441\u043a\u0438:<\/strong> \u0423 \u0432\u0441\u0435\u0445 \u0431\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442 \u0434\u043d\u0438, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u043d\u0435\u0442 \u0441\u0438\u043b \u0438\u043b\u0438 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438. \u041d\u0435 \u043a\u043e\u0440\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0431\u044f, \u0430 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e \u0432\u0435\u0440\u043d\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u043a \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u043c \u043d\u0430 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0443\u044e\u0449\u0438\u0439 \u0434\u0435\u043d\u044c \u0438\u043b\u0438 \u043a\u0430\u043a \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043f\u043e\u044f\u0432\u0438\u0442\u0441\u044f \u0432\u043e\u0437\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041d\u0430\u0433\u0440\u0430\u0436\u0434\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0431\u044f:<\/strong> \u0417\u0430 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043f\u0440\u043e\u043c\u0435\u0436\u0443\u0442\u043e\u0447\u043d\u044b\u0445 \u0446\u0435\u043b\u0435\u0439 \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044c\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0431\u0435 \u043d\u0435\u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0443\u044e \u043f\u0440\u0438\u044f\u0442\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c (\u043d\u0435 \u0441\u0432\u044f\u0437\u0430\u043d\u043d\u0443\u044e \u0441 \u0435\u0434\u043e\u0439): \u043f\u043e\u0445\u043e\u0434 \u0432 \u0441\u043f\u0430, \u043f\u043e\u043a\u0443\u043f\u043a\u0430 \u043d\u043e\u0432\u043e\u0439 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0439 \u0444\u043e\u0440\u043c\u044b, \u043a\u043d\u0438\u0433\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0421\u043e\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u044c\u0442\u0435\u0441\u044c \u043d\u0430 \u0441\u0430\u043c\u043e\u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u0438\u0438:<\/strong> \u041f\u043e\u043c\u043d\u0438\u0442\u0435, \u0447\u0442\u043e \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u2013 \u044d\u0442\u043e \u043d\u0435 \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043e \u0432\u043d\u0435\u0448\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438, \u043d\u043e \u0438 \u043e \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u0435, \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u0438, \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u0435\u043c \u043d\u0430\u0441\u0442\u0440\u043e\u0435\u043d\u0438\u0438 \u0438 \u0441\u043d\u044f\u0442\u0438\u0438 \u0441\u0442\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430. \u041f\u043e\u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u0443\u0439\u0442\u0435, \u043a\u0430\u043a \u043c\u0435\u043d\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u0432\u0430\u0448\u0435 \u0442\u0435\u043b\u043e \u0438 \u0441\u0430\u043c\u043e\u043e\u0449\u0443\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"666\" src=\"https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-33.png\" alt=\"\u0423\u043b\u044b\u0431\u0430\u044e\u0449\u0430\u044f\u0441\u044f \u0436\u0435\u043d\u0449\u0438\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435 \u0434\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0435\u0439 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438\" class=\"wp-image-4066\" srcset=\"https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-33.png 1000w, https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-33-300x200.png 300w, https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-33-768x511.png 768w, https:\/\/cdn.zaporizhanka.com.ua\/wp-content\/uploads\/sites\/18\/2025\/04\/image-33-696x464.png 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%97%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%D0%B8_%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%BA%D0%B0_%D0%BD%D0%B5_%D0%B7%D0%B0%D0%B1%D1%8B%D0%B2%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%BE_%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B8\"><\/span>\u0417\u0430\u043c\u0438\u043d\u043a\u0430 \u0438 \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0430: \u043d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u044b\u0432\u0430\u0435\u043c \u043e \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0438<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u041f\u043e\u0441\u043b\u0435 \u0437\u0430\u0432\u0435\u0440\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u043e\u0439 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043e\u0431\u044f\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u0443\u0434\u0435\u043b\u0438\u0442\u0435 5-10 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442 \u0437\u0430\u043c\u0438\u043d\u043a\u0435 \u0438 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0439 \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0435. \u042d\u0442\u043e \u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0435\u0442:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0441\u043d\u0438\u0437\u0438\u0442\u044c \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e\u0442\u0443 \u0441\u0435\u0440\u0434\u0435\u0447\u043d\u044b\u0445 \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u0438\u0439.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0420\u0430\u0441\u0441\u043b\u0430\u0431\u0438\u0442\u044c \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u0432\u0448\u0438\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0423\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0442\u044c \u0433\u0438\u0431\u043a\u043e\u0441\u0442\u044c.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0423\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0438\u0442\u044c \u0440\u0438\u0441\u043a \u0432\u043e\u0437\u043d\u0438\u043a\u043d\u043e\u0432\u0435\u043d\u0438\u044f \u043a\u0440\u0435\u043f\u0430\u0442\u0443\u0440\u044b (\u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u0431\u043e\u043b\u0438) \u043d\u0430 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0443\u044e\u0449\u0438\u0439 \u0434\u0435\u043d\u044c.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u0421\u0442\u0430\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0430\u044f \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0430<\/strong> \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043e\u043b\u0430\u0433\u0430\u0435\u0442 \u0443\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043a\u043e\u043d\u043a\u0440\u0435\u0442\u043d\u043e\u0439 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 <strong>20-30 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/strong>. \u041d\u0435 \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u043e \u0431\u044b\u0442\u044c \u0440\u0435\u0437\u043a\u043e\u0439 \u0431\u043e\u043b\u0438, \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043e\u0449\u0443\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043b\u0435\u0433\u043a\u043e\u0433\u043e \u043d\u0430\u0442\u044f\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f. \u0420\u0430\u0441\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f\u044b \u043c\u044b\u0448\u0446, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u043b\u0438 \u0432\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438: \u043d\u043e\u0433\u0438, \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u044b, \u0433\u0440\u0443\u0434\u044c, \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0440\u0443\u043a\u0438.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u041f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440\u044b \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0443:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0420\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0430 \u043a\u0432\u0430\u0434\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u0430 \u0441\u0442\u043e\u044f (\u043f\u0440\u0438\u0442\u044f\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043f\u044f\u0442\u043a\u0443 \u043a \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u0435).<\/li>\n\n\n\n<li>\u0420\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0430 \u0431\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u0430 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430 (\u043d\u0430\u043a\u043b\u043e\u043d \u043a \u043f\u0440\u044f\u043c\u043e\u0439 \u043d\u043e\u0433\u0435).<\/li>\n\n\n\n<li>\u0420\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0430 \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0447\u043d\u044b\u0445 \u043c\u044b\u0448\u0446 (\u0441\u0438\u0434\u044f, \u0437\u0430\u043a\u0438\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043b\u043e\u0434\u044b\u0436\u043a\u0443 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0439 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u043e \u0434\u0440\u0443\u0433\u043e\u0439 \u0438 \u043d\u0430\u043a\u043b\u043e\u043d\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434).<\/li>\n\n\n\n<li>\u0420\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0430 \u0433\u0440\u0443\u0434\u043d\u044b\u0445 \u043c\u044b\u0448\u0446 (\u0441\u0446\u0435\u043f\u0438\u0442\u0435 \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0437\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u043e\u0439 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0438\u0445).<\/li>\n\n\n\n<li>\u0420\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0430 \u0442\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u0430 (\u0437\u0430\u0432\u0435\u0434\u0438\u0442\u0435 \u043e\u0434\u043d\u0443 \u0440\u0443\u043a\u0443 \u0437\u0430 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u0443, \u0441\u043e\u0433\u043d\u0443\u0432 \u0432 \u043b\u043e\u043a\u0442\u0435, \u0434\u0440\u0443\u0433\u043e\u0439 \u0440\u0443\u043a\u043e\u0439 \u0441\u043b\u0435\u0433\u043a\u0430 \u043d\u0430\u0434\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043b\u043e\u043a\u043e\u0442\u044c).<\/li>\n\n\n\n<li>\u0420\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0430 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b (\u00ab\u043a\u043e\u0448\u043a\u0430-\u043a\u043e\u0440\u043e\u0432\u0430\u00bb, \u043d\u0430\u043a\u043b\u043e\u043d\u044b \u0432 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u044b).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>\u0422\u0430\u043a\u0436\u0435 \u043d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u044b\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043e \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 <strong>\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043e\u0447\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u043e\u0434\u044b<\/strong> \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0434\u043d\u044f \u0438 <strong>\u0441\u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f<\/strong> \u0434\u043b\u044f \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0433\u043e \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0446\u0435\u043b\u0435\u0439.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%97%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D1%8E%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%92%D0%B0%D1%88_%D0%BF%D1%83%D1%82%D1%8C_%D0%BA_%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8C%D1%8E_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%B5%D1%82%D1%81%D1%8F_%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0\"><\/span>\u0417\u0430\u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435: \u0412\u0430\u0448 \u043f\u0443\u0442\u044c \u043a \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u044e \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u0434\u043e\u043c\u0430<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0424\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0430\u044f \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0434\u043e\u043c\u0430 \u0431\u0435\u0437 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043e\u0432 \u2013 \u044d\u0442\u043e \u0440\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u0438 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0443\u043f\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431 \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u044f \u0432 \u0444\u043e\u0440\u043c\u0435, \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0442\u044c \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u0435, \u0437\u0430\u0440\u044f\u0434\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u0435\u0439 \u0438 \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u0438\u043c \u043d\u0430\u0441\u0442\u0440\u043e\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c. \u0412\u0430\u043c \u043d\u0435 \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u0434\u043e\u0440\u043e\u0433\u043e\u0435 \u043e\u0431\u043e\u0440\u0443\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438 \u2013 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043e\u0447\u043d\u043e \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u0436\u0435\u043b\u0430\u043d\u0438\u044f, \u043d\u0435\u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0438 \u0437\u043d\u0430\u043d\u0438\u044f \u0431\u0430\u0437\u043e\u0432\u044b\u0445 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439.<\/p>\n\n\n\n<p>\u041f\u043e\u043c\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043e \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0440\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0438 \u0438 \u0437\u0430\u043c\u0438\u043d\u043a\u0438, \u043a\u043e\u043d\u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0438\u0440\u0443\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0435, \u0431\u0443\u0434\u044c\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b \u0438 \u0442\u0435\u0440\u043f\u0435\u043b\u0438\u0432\u044b. \u041d\u0435 \u0431\u043e\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u0442\u044c \u0441 \u043c\u0430\u043b\u043e\u0433\u043e \u0438 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0433\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434. \u041a\u0430\u0436\u0434\u0430\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u2013 \u044d\u0442\u043e \u0432\u0430\u0448 \u0432\u043a\u043b\u0430\u0434 \u0432 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u043e\u0435 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u0435 \u0438 \u043a\u0440\u0430\u0441\u043e\u0442\u0443. <strong>\u041d\u0430\u0447\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u0436\u0435 \u0441\u0435\u0433\u043e\u0434\u043d\u044f \u2013 \u0432\u0430\u0448\u0435 \u0442\u0435\u043b\u043e \u043e\u0431\u044f\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u0441\u043a\u0430\u0436\u0435\u0442 \u0432\u0430\u043c \u0441\u043f\u0430\u0441\u0438\u0431\u043e!<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0421\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u0440\u0438\u0442\u043c \u0436\u0438\u0437\u043d\u0438 \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442 \u043c\u0430\u043b\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438 \u043d\u0430 \u043f\u043e\u043b\u043d\u043e\u0446\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u043f\u043e\u0445\u043e\u0434\u044b \u0432 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0437\u0430\u043b. \u0420\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430, \u0434\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0438\u0435 \u0434\u0435\u043b\u0430, \u0437\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430 \u043e \u0431\u043b\u0438\u0437\u043a\u0438\u0445 \u2013 \u0432\u0441\u0435 \u044d\u0442\u043e \u0442\u0440\u0435\u0431\u0443\u0435\u0442 \u0432\u043d\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u0438 \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u0438. \u041d\u043e \u0437\u043d\u0430\u0447\u0438\u0442 \u043b\u0438 \u044d\u0442\u043e, \u0447\u0442\u043e \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u0441\u043e\u0432\u0441\u0435\u043c \u043e\u0442\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0439 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438? \u0412\u043e\u0432\u0441\u0435 \u043d\u0435\u0442! \u0420\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u2013 \u044d\u0442\u043e \u043d\u0435 \u0440\u043e\u0441\u043a\u043e\u0448\u044c, \u0430 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442\u044c \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u043d\u0438\u044f \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u044f, \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u0435\u0433\u043e \u0441\u0430\u043c\u043e\u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u0438\u044f \u0438 \u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u043d\u043e\u0439 \u0444\u0438\u0433\u0443\u0440\u044b. \u0418 [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":437,"featured_media":4065,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4226],"tags":[4392,4389,4390,4391,4388],"motype":[21],"moformat":[187],"moimportance":[33],"class_list":{"0":"post-4078","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-zdorovya","8":"tag-bazovye-uprazhneniya","9":"tag-bazovye-uprazhneniya-bez-trenazherov","10":"tag-trenirovki-doma","11":"tag-uprazhneniya-bez-trenazherov-dlya-vsego-tela","12":"tag-fizicheskaya-aktivnost-doma","13":"motype-articles","14":"moformat-longrid","15":"moimportance-retranslyacziya-v-agregatori"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4078","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/users\/437"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4078"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4078\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4112,"href":"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4078\/revisions\/4112"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4065"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4078"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4078"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4078"},{"taxonomy":"motype","embeddable":true,"href":"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/motype?post=4078"},{"taxonomy":"moformat","embeddable":true,"href":"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/moformat?post=4078"},{"taxonomy":"moimportance","embeddable":true,"href":"https:\/\/zaporizhanka.com.ua\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/moimportance?post=4078"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}